当前位置:主页 > N佳生活 >为什幺老是脖子紧、肩膀又卡卡?关键就在「肩胛骨位置」 >

为什幺老是脖子紧、肩膀又卡卡?关键就在「肩胛骨位置」

你是否曾经有过肩膀很卡不舒服、抑或坐着站着久了之后,发现脖子二旁越来越紧绷,好像一定要动一下才会比较舒服?还是有高低肩的问题?这些问题的原因,可能都跟「肩胛骨位置」与「上方关节囊结构」有关。

你有想过为什幺肩膀可以好好地停在那边吗?

如果光看肩膀的骨头结构,一个肱骨(手臂的骨头)怎幺可以黏在身体的旁边,这是不是违反了地心引力啊?更别说是可以做出许多动作,从举起东西或是往前开门,到跳舞或是演奏乐器,可以十分的灵活。我们的身体到底是怎幺做到的?

为什幺老是脖子紧、肩膀又卡卡?关键就在「肩胛骨位置」 图片来源:作者提供
图片来源:wiki:skeleton/阿舟后製

肩膀为什幺可以好好地停在那边?如果了解这个问题的解答,你甚至可以解决一部分的肩膀不稳定与肩膀往上举高的受限与不适。

当手安静地放在身体旁边的时候,我们的身体的肩胛骨有「上方关节囊结构(superior capsular structures)」帮助我们的肱骨往上往内推进关节囊里面。

上方关节囊结构主要由韧带组成,包含:

    上方关节囊韧带喙肱韧带(coracohumeral ligament)棘上肌肌腱

上方关节囊结构的拉力基本上是固定的,在正确的肩胛骨位置时,可以帮助我们在手臂放鬆时,让周围的肌肉不须出太多的力量,就能够有效率且轻鬆的固定在身体上。但是,如果当我们的肩胛骨位置改变时,一切就会变得不一样了。

其中影响最大且最常见的,就是肩胛骨下旋(见下方图片)。

为什幺老是脖子紧、肩膀又卡卡?关键就在「肩胛骨位置」 图片来源:作者提供为什幺老是脖子紧、肩膀又卡卡?关键就在「肩胛骨位置」 图片来源:作者提供

当肩胛骨下旋时,儘管往上拉的SCS(上方关节囊结构)拉力依然不变,但是拉的方向已经改变,这样的改变会让肩膀往关节囊推进的力量变小,进而让肩膀变得不稳定,甚至是疼痛。

然而,如果你是临床工作者或是物理治疗师的话,你可以藉由触诊肩胛骨的肩胛棘确认这件事,它应该往上倾斜而不是趋于水平。

如果你并非这方面的专业,如何看自己有没有呢?你可以到镜子前面。手放在其中一边的脖子上,往下摸你会摸到一条硬硬的骨头-锁骨。你观察锁骨和地平线/水平线的夹角,如果低于15度,那你可能就有这部分的问题了。然而这个简单测试仍然有些误差,因此若是你有疑虑的话,还是请医疗人员帮你确认喔。

为什幺老是脖子紧、肩膀又卡卡?关键就在「肩胛骨位置」 图片来源:作者提供
用前面的锁骨判断后面的肩胛骨位置,但有时会有误差(图片来源

至于肩胛骨为什幺会下旋呢?会造成肩胛骨往下旋转的原因,有可能是有些人在运动训练时刻意强调肩胛骨下压下旋稳定肩胛骨、或久坐导致肩胛骨下旋肌肉(胸小肌、菱形肌或提肩胛肌)太紧、或是肩胛骨上旋的肌肉(上、中、下斜方肌与前鉅肌)无力所导致的。

不能放鬆的脖子──上斜方肌

静态的肩胛骨位置通常也代表动态的肩胛骨问题,在这篇「Shoulder muscle imbalance and subacromial impingement syndrome in overhead athletes」文献中提到,大部分研究发现的肩胛骨夹挤疼痛问题,常见原因是上斜方肌的过度活化,与中、下斜方肌与前鉅肌无力所导致。

不止如此,这样的肩膀动作模式改变,也常发生在慢性肌腱发炎的个案上(2007,Cools AM)。

但为什幺明明都是帮助肩胛骨上旋的肌肉,上斜方肌会过度诱发、而下斜方肌与前锯肌会无力呢?

最常见的原因,是当久坐或是长期办公导致较少使用肩膀,使的肩膀附近的肌肉渐渐无力,原本撑起肩胛骨维持正常位置的肌肉,使下斜方肌与前锯肌变得无力,肩胛骨变得往下旋转。根据上面「上方关节囊组织」的理论,往下旋转的肩胛骨会让肩膀变得不稳定,这时候上面的上斜方肌被拉扯变得紧绷,上斜方肌被迫抗衡这样的力量,以防止肩胛骨会整个下滑下旋,因此导致过度活化。

为什幺老是脖子紧、肩膀又卡卡?关键就在「肩胛骨位置」 图片来源:作者提供
图片来源:wiki/后製 阿舟

这时候,如果轻易地放鬆上斜方肌(也就是脖子二旁的肌肉),会让肩胛骨更往下旋转,让恶化加剧。

如果随意放鬆是一个坏主意,那该怎幺办呢?从训练开始吧。那该训练哪里呢?

你猜对了吗?答案正是「下斜方肌」与「前锯肌」。

为什幺老是脖子紧、肩膀又卡卡?关键就在「肩胛骨位置」 图片来源:作者提供
图片来源:wiki/后製 阿舟
为什幺老是脖子紧、肩膀又卡卡?关键就在「肩胛骨位置」 图片来源:作者提供
图片来源:wiki/后製 阿舟
为您推荐